Προπονήσεις για απώλεια βάρους: τα καλύτερα προγράμματα για το σπίτι

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι είναι η τακτική άσκηση. Συνιστάται να κάνετε προπόνηση απώλειας βάρους σύμφωνα με το πρόγραμμα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης ( push-ups, lunges, pull-ups, πιέσεις αλτήρων, deadlifts) και προπόνηση καρδιο (τρέξιμο, αεροβική, κολύμβηση, σχοινάκι).

Κατά την ανάπτυξη ενός ατομικού προπονητικού πλάνου, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη παράγοντες όπως το επίπεδο αθλητικής προπόνησης, το βάρος, η ηλικία, ο τρόπος ζωής και το επάγγελμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης για προπόνηση στο σπίτι

Η προπόνηση δύναμης στο σπίτι λύνει τρία προβλήματα: δυναμώνει τους μύες, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και τονώνει το ορμονικό σύστημα. Αυτό βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αύξηση της καύσης λίπους.

Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με την προετοιμασία της καρδιάς, των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων για το φορτίο. Για να γίνει αυτό, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση: πηδήξτε με σχοινί για λίγα λεπτά, εκτελέστε μια σειρά διατάσεων του σώματος, ταλαντεύστε τα άκρα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος. Η προετοιμασία για την προπόνηση διαρκεί περίπου 15 λεπτά.

Η διάρκεια του κύριου μαθήματος θα πρέπει να κυμαίνεται από 45 έως 55 λεπτά.

Lunges

Επιτρέπει την ισχυρή άντληση των μυών του δικεφάλου του μηρού και του τετρακέφαλου. Οι γλουτοί, οι οσφυϊκοί μύες και οι κοιλιακοί μύες είναι επίσης στρεσαρισμένοι.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Πάρτε μια αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ισιώστε τη στάση σας και τραβήξτε το στομάχι σας.
2. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε ένα βήμα squat με το δεξί σας πόδι.

Σε κάθε ένα από τα τέσσερα σετ, θα πρέπει να εκτελέσετε 13-16 επαναλήψεις με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.

Deadlift

Μια ισχυρή, ενεργοβόρα άσκηση πρέπει να εκτελείται με βάρη: αλτήρες, kettlebells, barbells. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτοσχέδια μέσα: μια τσάντα ή μεγάλα μπουκάλια νερό.

Τεχνολογία:

1. Τοποθετήστε δύο αλτήρες στις παλάμες σας και χαμηλώστε τους στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
2. Τοποθετήστε τις κνήμες σας στο πλάτος των ώμων.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το βλήμα και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 90 μοίρες (μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας).
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον εαυτό σας σε όρθια θέση.
5. Εκτελέστε 12-14 επαναλήψεις.

Η περίοδος αποκατάστασης μεταξύ των σειρών είναι 55-70 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τέσσερις.

Push-ups

Τα push-up επιτρέπουν την αποτελεσματική άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων του ώμου.

Ακολουθία της σωστής τεχνικής push-up:

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με το στομάχι σας χαμηλωμένο, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους, τοποθετήστε τις κνήμες σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι ολόκληρο το σώμα να ευθυγραμμιστεί πλήρως σε ένα επίπεδο.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το στήθος σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα πάνω.
4. Εκτελέστε περίπου 25 επαναλήψεις.

Κάντε ένα διάλειμμα περίπου 45-65 δευτερολέπτων και κάντε άλλα 4 σετ.

Κωπηλασία με αλτήρες

Το κύριο καθήκον είναι η άντληση των μυών του πλατύ ραχιαίο και του δικέφαλου βραχιόνιου.

Ο σωστός τρόπος για να τραβήξετε έναν αλτήρα είναι:

1. Πάρτε το βλήμα στο αριστερό σας χέρι.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον πάγκο και ακουμπήστε το δεξί σας γόνατο πάνω του.
3. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε το στομάχι σας.
4. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο μήκος του χεριού στο ύψος του στήθους.
5. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω και μετακινήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το βλήμα.
7. Επαναλάβετε την κίνηση 12-13 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση άλλες τρεις φορές.

Σανίδα μπάλας

Για να εκτελέσετε μια στατική άσκηση για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, χρειάζεστε ένα fitball και ένα ημισφαίριο.

Αλγόριθμος:

1. Τοποθετήστε αθλητικό εξοπλισμό στο πάτωμα σε απόσταση περίπου 100 cm ο ένας από τον άλλο (ανάλογα με το ύψος του ατόμου).
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ημισφαίριο και ρίξτε τις κνήμες σας στο fitball.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί πλήρως στο οριζόντιο επίπεδο.
4. Διορθώστε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα.
5. Σηκωθείτε, ξεκουραστείτε για περίπου 40 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες τρεις παρόμοιες σειρές.

Καταλήψεις με μπάρα

Ένα από τα πιο ισχυρά όπλα στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Επιτρέπει ισχυρό λειτουργικό στρες σε ολόκληρο το σώμα και αυξάνει σημαντικά την καύση λίπους.

Τεχνολογία:

1. Φορτώστε τη μπάρα με βάρη, ρίξτε τον αλτήρα στους ώμους σας και κρατήστε τον με τα χέρια σας.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Καθώς τραβάτε αέρα στους πνεύμονές σας, χαμηλώστε απαλά στη θέση «οκλαδόν».
5. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε.
6. Εκτελέστε περίπου 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση άλλες τρεις φορές.

Πρέσα στήθους με αλτήρες

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ανυψώνει τους μύες του θώρακα, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδή.

Ακολουθία ενεργειών:

1. Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στον πάγκο.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους (αρχική θέση).
4. Καθώς εισέρχεστε, χαμηλώστε το βλήμα στην περιοχή ακριβώς πάνω από το στήθος (οι αγκώνες μακριά στα πλάγια).
5. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω.
6. Εκτελέστε περίπου 12-14 επαναλήψεις.
7. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό για να συνέλθετε και κάντε άλλα τρία σετ.

Μονόποδη deadlift με αλτήρες

Η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες με προπονητική εμπειρία. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε άρσεις θανάτου σε δύο πόδια.

Τεχνολογία:

1. Σηκώστε δύο αλτήρες και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.
2. Καθώς εισπνέετε, γέρνετε απαλά το σώμα σας προς τα εμπρός και ταυτόχρονα τεντώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω (θα πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του όρθιου και του πίσω ποδιού).
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε σε όρθια θέση.
4. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 50-70 δευτερόλεπτα και κάντε μια παρόμοια σειρά με έμφαση στο αριστερό σας πόδι.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τέσσερις. Όταν κάνετε λάνγκ, το πόδι στήριξης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος.

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για την άντληση των μυών του πλατύ ραχιαίο και του δικεφάλου.

Σειρά υλοποίησης:

1. Πιάστε τη ράβδο στο πλάτος των ώμων.
2. Βγάλε τα πόδια σου από τον πάγκο (καρέκλα).
3. Φέρτε τα πόδια σας μαζί.
4. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω.
5. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω.
6. Κάντε όσα περισσότερα pull-ups μπορείτε, μετά ξεκουραστείτε για περίπου 75 δευτερόλεπτα και εκτελέστε άλλα τρία σετ.

Τραβήξτε τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα

Η άσκηση επιτυγχάνει την ανάπτυξη των κάτω και μεσαίων τμημάτων των κοιλιακών μυών.

Τεχνολογία:

1. Πιάστε τη μπάρα στο ύψος των ώμων.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις κνήμες σας μέχρι να αγγίξουν την οριζόντια μπάρα.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας.
5. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
6. Κάντε ένα διάλειμμα περίπου 45-60 δευτερολέπτων και εκτελέστε άλλα τρία σετ.

Καρδιο για να κάψετε λίπος

Η αποτελεσματική φυσική κατάσταση για να κάψετε λίπος στο στομάχι, τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια και την πλάτη σας θα πρέπει να περιλαμβάνει πολύ καρδιο. Οι αερόβιες ασκήσεις για απώλεια βάρους σας βοηθούν να αυξήσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σας και να κάνετε ολόκληρο το σώμα σας πιο αδύνατο.

Στο σπίτι είναι αποτελεσματική η χρήση:

• Αερόμπικ χορού. Η ρυθμική γυμναστική σε μουσική μπορεί να εκτελεστεί τόσο με το δικό σας βάρος όσο και με διάφορα αθλητικά είδη: πλατφόρμα βημάτων, αλτήρες, μπάλες γυμναστικής, μπαστούνια και λαστιχάκια. Η αερόβια χορού σας επιτρέπει επίσης να κάνετε πρωινές ασκήσεις. Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι 25-40 λεπτά.
• Σχοινάκι άλματος. Το πιο αποτελεσματικό είναι ένα σύστημα στο οποίο η άσκηση εκτελείται κυκλικά: 2-3 λεπτά - άλμα, 45-75 δευτερόλεπτα - παύση για ξεκούραση. Συνιστάται η εκτέλεση τουλάχιστον επτά προσεγγίσεων κατά τη διάρκεια μιας ώρας τάξης.
• Λούζω. Συνιστάται να επισκέπτεστε την πισίνα δύο φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά κάθε φορά. Το πιο αποτελεσματικό κολύμπι είναι τα στυλ υψηλής έντασης: πρόσθιο, μπροστινό crawl. Οι πισίνες με κρύο νερό πρέπει να αποφεύγονται, καθώς η παρατεταμένη και συστηματική έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσει σε πάχυνση του υποδόριου λίπους.
• Μακριοί περίπατοι. Είναι ένα αποτελεσματικό μέσο καύσης θερμίδων σε καθημερινή βάση. Η αποτελεσματικότητα αυτού του τύπου καρδιο εξαρτάται περισσότερο από τη διάρκεια παρά από την ένταση. Επομένως, μια βόλτα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 120 λεπτά.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την αερόβια άσκηση, συνιστάται να την κάνετε με άδειο στομάχι με ζεστά ρούχα (αυτό δημιουργεί ένα θερμογόνο αποτέλεσμα).

Προγράμματα εκπαίδευσης

Συνιστάται να διαχωρίζετε την προπόνηση δύναμης και καρδιο και να τα κάνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας: την πρώτη το πρωί, τη δεύτερη το βράδυ. Αυτή η τεχνική συντομεύει τον χρόνο αποκατάστασης μετά από κάθε συνεδρία και εξασφαλίζει μέγιστα αποτελέσματα καύσης λίπους. Η διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να εξαρτάται από τη γενική υγεία και το λειτουργικό επίπεδο προπόνησης κάθε ατόμου. Η μέση τιμή για αερόβια άσκηση (εκτός από το περπάτημα) είναι 25-40 λεπτά, για προπόνηση δύναμης 45-50 λεπτά.

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης για απώλεια βάρους, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η αθλητική κατάσταση του άνδρα ή της γυναίκας. Με βάση αυτό, ολόκληρος ο κύκλος προπόνησης χωρίζεται σε τρία επίπεδα: αρχάριο, μεσαίο και προχωρημένο.

επίπεδο εισόδου

Για υπέρβαρα κορίτσια και αρχάριες, το πιο αποτελεσματικό είναι το σύστημα στο οποίο όλοι οι μύες του σώματος εκπαιδεύονται σε μία συνεδρία (σύνθετη προπόνηση).

Ένα δείγμα σχεδίου μαθήματος μοιάζει με αυτό:

1. Δευτέρα: lunges, push-ups, pull-ups στην οριζόντια μπάρα, τράβηγμα των ποδιών σας στην οριζόντια μπάρα
2. Τρίτη: Κολύμβηση.
3. Τετάρτη: Οκλαδόν με μπάρα, πιέσεις στο στήθος με αλτήρες, σειρές με αλτήρες, σανίδες μπάλας.
4. Πέμπτη: κλειστό.
5. Παρασκευή: Deadlifts, push-ups, pull-ups, leg pull-ups.
6. Σάββατο: Αερόμπικ χορού, σχοινάκι.
7. Κυριακή: μεγάλες βόλτες.

Το αρχικό επίπεδο πρέπει να διαρκεί περίπου 2-3 εβδομάδες.

Ενδιάμεσο

Το πρόγραμμα προπόνησης σε αυτή τη φάση στοχεύει στην καύση λίπους και στην παροχή όμορφης ανακούφισης. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι δεν αντλούνται περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να εκτελέσετε μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων ειδικά για κάθε περιοχή του σώματος. Αυτό καθιστά δυνατή όχι μόνο την απαλλαγή από το λίπος, αλλά και την οικοδόμηση μυών σε υποανάπτυκτες περιοχές του σώματος.

Χρονοδιάγραμμα:

1. Οκλαδόν με μπάρα, λάγκες, άρσεις θανάτου, σανίδες μπάλας, έλξεις ποδιών μέχρι την μπάρα.
2. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα, σειρές με αλτήρες, push-ups και πιέσεις στο στήθος με αλτήρες.

Συνιστάται η εναλλαγή της προπόνησης σύμφωνα με αυτό το σχήμα κάθε δεύτερη μέρα.

Η μέση τιμή υπολογίζεται για ένα μήνα. Τις ημέρες προπόνησης χωρίς βάρη, πρέπει να εκτελείται μια σειρά από ασκήσεις καρδιο.

Ένα σκληρό πρόγραμμα για εντατική καύση λίπους

Για προχωρημένους αθλητές (με πολλά χρόνια προπονητικής εμπειρίας) και για γυναίκες που θέλουν να μειώσουν την ποσότητα του υποδόριου λίπους αλλά δεν είναι υπέρβαρες, είναι καλύτερο να χωρίσουν δύο εβδομάδες. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι μόνο μία μυϊκή ομάδα αντλείται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Παράδειγμα σχεδίου:

1. Δευτέρα: Εργασία στο στήθος (ωθήσεις, πρέσες στήθους με αλτήρες).
2. Τρίτη και Τετάρτη: προπόνηση καρδιο.
3. Πέμπτη: Αντλίες ποδιών (deadlifts, single-leg deadlifts, lunges).
4. Παρασκευή και Σάββατο: Αερόβιες ασκήσεις (τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, αερόμπικ).
5. Κυριακή: κλειστά.
6. Δευτέρα Νο 2: Προπόνηση πλάτης (pull-ups στην οριζόντια μπάρα, σειρές με αλτήρες).
7. Τρίτη, Τετάρτη #2: Αερόβια άσκηση.
8. Πέμπτη Νο 2: Αντλήστε τους κοιλιακούς σας μύες (σανίδα σε μπάλες, τραβήξτε τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα).
9. Παρασκευή, Σάββατο #2: Προπόνηση Cardio.
10. Κυριακή #2: Ημέρα ξεκούρασης από το άγχος.

Αυτό σημαίνει ότι με ένα χωρισμό δύο εβδομάδων μπορείτε να ολοκληρώσετε 12 σκληρές προπονήσεις και να πετύχετε έντονη απώλεια λίπους σε μόλις 14 ημέρες.

Συνήθη λάθη

Για τα κορίτσια που μόλις ξεκινούν την προπόνηση απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να αποφεύγουν τα κοινά λάθη.

Τα σημαντικότερα από αυτά είναι:

1. Η επιθυμία για άσκηση για αρκετές ώρες κάθε μέρα. Αυτή η τεχνική δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε στάσιμα αποτελέσματα και υπερπροπόνηση.
2. Λυγίστε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια squats, lunges και deadlifts. Αυτό δεν πρέπει να γίνει καθώς αυτή η τεχνική μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
3. αφυδάτωση του σώματος. Πολλά κορίτσια προσπαθούν να πίνουν λιγότερο νερό για να χάσουν γρήγορα βάρος, πιστεύοντας λανθασμένα ότι σε αυτή την περίπτωση το λίπος αρχίζει να οξειδώνεται. Στην πραγματικότητα, όταν υπάρχει έλλειψη υγρών, οι μεταβολικές διεργασίες (συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού του λίπους) στο σώμα επιβραδύνονται. Είναι λοιπόν απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας: η ημερήσια ποσότητα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1500 ml.

Μια ρουτίνα εργασίας και ξεκούρασης είναι πολύ ωφέλιμη όταν χάνετε βάρος: έχει διαπιστωθεί ότι εάν ασκείστε και κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να χάνει τα περιττά κιλά πολύ πιο γρήγορα.

Αντενδείξεις για προπόνηση δύναμης

Εάν έχετε σοβαρές καρδιακές και μυοσκελετικές παθήσεις, η προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος στο σπίτι θα πρέπει να περιοριστεί ή να αποκλειστεί εντελώς από το πρόγραμμα προπόνησης. Σε αυτήν την περίπτωση, τα στατικά φορτία (για παράδειγμα, σανίδες σε μπάλες) και το ελαφρύ καρδιο (περπάτημα, ήρεμη κολύμβηση) μπορούν να βοηθήσουν.

Εάν έχετε μολυσματική ασθένεια, θα πρέπει να αποφεύγετε κάθε είδους σωματική δραστηριότητα.

Προκειμένου να αποκλειστούν κάθε είδους αντενδείξεις και να προστατευτείτε καλύτερα από προβλήματα υγείας, συνιστάται να υποβληθείτε σε ολοκληρωμένη εξέταση και να συμβουλευτείτε έναν αθλητίατρο την παραμονή των μαθημάτων.